5 Gesunde Rezepte für vorbereitete Mahlzeiten

Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten, die man während der Woche genießen kann. Egal, ob Sie eine vegetarische Alternative, eine kohlenhydratarme Mahlzeit oder einfach nur etwas Schnelles und Einfaches suchen, wir haben für jeden etwas dabei. Hier sind 5 Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Familie und Freunde sicher beeindrucken werden.

Die Rezepte, die wir besprechen werden:

1. Burrito-Schüsseln mit Quinoa und schwarzen Bohnen – dieses Rezept kombiniert gekochte Quinoa mit schwarzen Bohnen, Gemüse und Avocado zu einer nahrhaften und schmackhaften Mahlzeit.
2. Hähnchen-Gemüse-Rührbraten – ein schnelles und einfaches Gericht, das Hähnchenbrust mit gemischtem Gemüse und einer pikanten Sauce kombiniert.
3. Gebratene Gemüsenudeln – ein vegetarisches Rezept, das gebratenes Gemüse wie Zucchini und Paprika mit Nudeln und einer Knoblauch-Parmesan-Sauce kombiniert.
4. Süßkartoffel-Linsen-Curry – ein veganes Rezept, das Süßkartoffeln und Linsen mit Kokosmilch und indischen Gewürzen zu einem schmackhaften Curry kombiniert.
5. Kohlenhydratarme Lasagne – ein Lasagne-Rezept, bei dem Zucchinischeiben anstelle von Nudeln verwendet werden und das eine Hackfleisch-Tomatensauce mit Käse enthält.

Burrito-Schüsseln mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen
• 1/2 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 1/2 Tasse gehackter süßer Pfeffer
• 1/2 Tasse fein gehackte Zucchini
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1/4 Tasse gehackter Koriander
• 1 Avocado, gewürfelt
• 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel
• 1 Limette, ausgepresst
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

1. Quinoa nach den Anweisungen auf der Packung mit 2 Tassen Wasser und 1 Teelöffel Salz kochen. Abkühlen lassen.
2. Eine Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika, Zucchini, Knoblauch und Cayennepfeffer hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
3. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und eine weitere Minute braten.
4. Die gekochte Quinoa mit dem Gemüse und den schwarzen Bohnen in einer großen Schüssel mischen.
5. Koriander, Avocado, rote Zwiebel, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut vermischen.
6. Die Quinoa-Mischung auf 4 Schüsseln verteilen und servieren.

Anmerkungen:

• Diese Burrito-Schalen lassen sich im Kühlschrank für mehrere Mahlzeiten aufbewahren.
• Sie können auch andere Gemüsesorten wie Mais oder Pilze in diese Burrito-Schalen geben, um den Geschmack und den Nährwert zu erhöhen.
• Sie können diese Burrito-Schalen auch mit anderen Zutaten, wie geriebenem Käse oder Salsa, verfeinern.

Hähnchen und Gemüse im Wok

Zutaten:

• 1 Pfund Hühnerbrust, gewürfelt
• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Reiswein
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Zucker
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel Öl (z. B. Erdnussöl)
• 1/2 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1/2 Tasse gehackter süßer Pfeffer
• 1/2 Tasse fein gehackte Zucchini
• 1/2 Tasse gehackter Brokkoli
• 1/4 Tasse gehackter Koriander

Vorbereitung:

1. Sojasauce, Reiswein, Sesamöl, Zucker und schwarzen Pfeffer in einer Schüssel mischen. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und gut vermischen. Lassen Sie es etwa 15 Minuten einwirken.
2. Erhitzen Sie einen Wok oder eine große Bratpfanne bei starker Hitze. Das Öl hinzufügen und warten, bis es heiß ist.
3. Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
4. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis es gar ist.
5. Den Koriander untermischen und eine weitere Minute braten.
6. Sofort servieren.

Anmerkungen:

• Sie können je nach Vorliebe andere Gemüsesorten hinzufügen oder ersetzen
• Sie können auch andere Kräuter oder Gewürze in die Marinade geben, um den Geschmack zu verstärken.
• Dieses Wok-Gericht kann mit Reis, Nudeln oder Quinoa serviert werden.

Nudeln mit gebratenem Gemüse

Zutaten:

• 1 Pfund Nudeln (z.B. Penne oder Fusilli)
• 1/4 Tasse Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/2 Tasse fein gehackte Zucchini
• 1/2 Tasse gehackter süßer Pfeffer
• 1/2 Tasse fein gehackte Aubergine
• 1/2 Tasse gehackte Tomate
• 1/2 Tasse geriebener Parmesankäse
• 1/4 Tasse gehacktes Basilikum

Vorbereitung:

1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen.
2. Die Nudeln nach den Anweisungen auf der Packung kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
3. In einer großen Schüssel das Olivenöl, den Knoblauch, das Salz und den schwarzen Pfeffer vermischen. Zucchini, Paprika, Aubergine und Tomate hinzufügen und gut vermischen.
4. Das Gemüse auf ein Backblech legen und etwa 20 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse weich und goldbraun ist.
5. Das gebratene Gemüse mit den gekochten Nudeln und dem Parmesankäse mischen.
6. Das Basilikum darüber streuen und sofort servieren.

Anmerkungen:

• Sie können je nach Vorliebe andere Gemüsesorten hinzufügen oder ersetzen.
• Sie können auch andere Kräuter oder Gewürze für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
• Sie können auch andere Käsesorten verwenden, z. B. Mozzarella oder Cheddar.

Curry aus Süßkartoffeln und Linsen

Zutaten:

• 1 Pfund Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 Tasse gekochte Linsen
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 1 Tasse Kokosnussmilch
• 1 Esslöffel Kurkuma
• 1 Esslöffel Garam Masala
• 1 Esslöffel gemahlener Koriander
• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1/2 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Öl (z. B. Erdnussöl)
• 1/2 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1/2 Tasse gehackte Tomate
• 1/4 Tasse gehackter Koriander

Vorbereitung:

1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und etwa 20 Minuten im Ofen rösten, bis sie weich und goldbraun sind.
3. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Das Öl hinzufügen und warten, bis es heiß ist.
4. Zwiebel, Knoblauch, Tomate, Kurkuma, Garam Masala, gemahlenen Koriander, Cayennepfeffer und Salz hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis die Zwiebel weich ist.
5. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Süßkartoffeln und Linsen hinzugeben und aufkochen lassen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
6. Den Koriander untermischen und sofort servieren.

Anmerkungen:

• Sie können je nach Vorliebe andere Gemüsesorten hinzufügen oder ersetzen.
• Sie können auch andere Kräuter oder Gewürze für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
• Dieses Curry kann mit Reis oder Quinoa serviert werden.

Kohlenhydratarme Lasagne

Zutaten:

• 1 Pfund Hackfleisch (Rind oder Huhn)
• 1/2 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 Dose geschälte Tomaten (14,5 Unzen)
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel Oregano
• 1/2 Teelöffel Basilikum
• 1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
• 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
• 3 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten

Vorbereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vor.
2. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Das Hackfleisch hinzugeben und etwa 5 Minuten kochen, bis es gar ist. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und einige Minuten weiterbraten, bis die Zwiebel weich ist.
3. Die geschälten Tomaten, Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
4. In einer Schüssel den Mozzarella und den Parmesan mischen.
5. Eine Schicht Zucchinischeiben auf den Boden einer Auflaufform legen. Eine Schicht Fleischsauce darauf geben und ein Drittel des Käses darauf verteilen. Wiederholen Sie diese Schichtdicke 2 Mal.
6. Mit Alufolie abdecken und etwa 25 Minuten backen. Die Folie entfernen und weitere 15 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
7. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.

Anmerkungen:

• Sie können Zucchinischeiben durch andere Gemüsesorten wie Blumenkohl, Kohl oder Aubergine ersetzen.
• Sie können auch andere Kräuter oder Gewürze für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
• Sie können auch andere Käsesorten verwenden, wie Cheddar oder Gorgonzola.

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten!